El entrenamiento de Kegel

El entrenamiento muscular vaginal fue diseñados por el doctor Arnold Kegel en 1952 con la intención de ayudar a las mujeres que tenían un prolapso uterino (o caída del suelo pélvico) y que padecían dificultades para retener la micción (la orina). El objetivo de dichos ejercicios es fortalecer los músculos pélvicos, sin embargo, los beneficios del entrenamiento muscular vaginal de Kegel son múltiples y demostrados. Así por ejemplo, se ha encontrado que dichos ejercicios ayudan a:

• Controlar la incontinencia urinaria.
• Aumentar la capacidad para sentir y tener orgasmos.
• Favorecer el deseo sexual.
• Y, para facilitar el parto.

La incontinencia urinaria es algo que nos puede ocurrir a cualquier edad, sin embargo es más frecuente a medida que vamos envejeciendo y madurando. Si, por ejemplo, experimentas pérdidas de orina cuando estornudas o levantas objetos pesados o haces algún esfuerzo, entonces es posible que dicha incontinencia se deba a un debilitamiento de los músculos que se encargan de mantener la vejiga cerrada. Esto es más frecuente en mujeres que han tenido varios embarazos y cuyos partos han ido debilitando estos músculos.

Los músculos implicados en el entrenamiento muscular vaginal de Kegel son los denominados músculos pubococcígeos, también llamados popularmente “músculos del amor”. Son músculos de fibra estriada (bulbocavernoso, elevador del ano, esfínter estriado de la uretra y constrictor de la vulva) que rodean la vagina y el ano. Estos están provistos de terminaciones nerviosas sensibles a la tensión y presión intravaginal y al ejercitarlos aumentan la percepción y sensaciones genitales, por lo que aumentan la capacidad para experimentar mejores orgasmos. 

Antes mencionaba que uno de los beneficios de realizar los ejercicios de Kegel es que pueden favorecer el deseo sexual, sin embargo, no quiero caer en la trampa del simplismo o la reducción del deseo sólo en base a técnicas instrumentales que todos podemos realizar para mejorarlo. Entre otras cosas, el deseo sexual depende de múltiples variables, como por ejemplo ciertos factores emocionales, así que, si padeces problemas de esta índole puede no ser la solución que necesitas. Por otro lado, si consideras que tu deseo sexual es ‘normal’ es cierto que puedes ver un aumento del deseo al realizar estos ejercicios que te proponemos más adelante.

Otro de los beneficios que se han encontrado en los ejercicios de Kegel tiene que ver con el parto. Esto fue observado en mujeres primerizas, quienes por inexperiencia o ansiedad tienden a presentar más dificultades durante el parto (esto no implica que si eres primeriza no puedas tener un parto maravilloso… ¡no queremos preocupar a nadie!). Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos implicados en el parto, por lo que, puedes pujar con menor esfuerzo y tener mayor control sobre los músculos que están implicados en él. A día de hoy puedes encontrar en muchas farmacias algunos ejercitadores de suelo pélvico que pueden ayudarte como los que te mostramos aquí. Sin embargo, puedes realizar los ejercicios fácilmente si prefieres no comprar estos artículos. Veamos cómo… 

El entrenamiento muscular vaginal de Kegel se lleva a cabo en tres fases, una semana para cada fase.

La primera semana tiene por objetivo que la mujer identifique el músculo pubococcígeo, así como favorecer las sensaciones de los músculos perivaginales. Una manera fácil de identificar el músculo pubococcígeo es durante la situación de micción, con las piernas lo más separadas posibles, interrumpiendo voluntariamente la misma durante unos segundos, repitiendo este ejercicio unas diez veces durante la micción. Es importante no tensar los músculos del abdomen ni de las nalgas para hacer el ejercicio ya que no son los músculos que se pretende entrenar. 

La segunda semana los objetivos son tres: fortalecer los músculos perivaginales, simular movimientos orgásmicos y asociar fantasías sexuales a estos movimientos musculares. ¿Cómo? Bien, en esta semana, además de seguir practicando los ejercicios de la primera semana, es necesario generalizar los movimientos a otras situaciones (mientras vas conduciendo, mientras te duchas, viendo la televisión, etc.); sin embargo, es necesario que cuando realices dichos movimientos (como los que realizabas para cortar la micción) los hagas en otras situaciones con la misma frecuencia pero con una menor duración (un segundo es suficiente). Repite este ejercicio seis veces al día tratando de relajar y tensar los músculos pubococcígeos. Dichas contracciones se asemejan a las que se producen muscularmente durante la fase orgásmica. Cuando tengas controlado dichos movimientos, sería conveniente comenzar a introducir fantasías eróticas al mismo tiempo que los desarrollas. Igualmente puedes practicar este ejercicio introduciéndote el dedo, diversos objetos (conos vaginales, bolas de diferentes tamaños) o el propio pene de la pareja (si la tienes), haciendo el ejercicio de relajación y tensión para notar la presión vaginal sobre el mismo. 

Y por último la tercera semana. En ésta, se pretende que la mujer siga fortaleciendo los músculos perivaginales y reafirme el control sobre los mismos. Además, otro de los objetivos es la generalización de la mejora lograda a la relación de pareja y/o al desarrollo del orgasmo. Para ello, en esta semana vamos a interrumpir los ejercicios de interrupción de la micción, y lo que vamos a hacer es afianzar dichos movimientos y dicho control en el resto de las situaciones o actividades cotidianas. Esta tercera semana debes aumentar el número de veces que realizas las secuencias de tensión - distensión. Para ello repetiremos las sesiones, pero en lugar de ser 6, ve sumando 5 más cada día. Las repeticiones de tensión y distensión, igual: deben pasar de 5-10 veces con una duración de un segundo a 15-20. El ritmo lo debes marcar tú, así que no te preocupes si te cuesta llegar a las 15-20 repeticiones, con el tiempo podrás conseguirlo.

En esta última semana, también sería recomendable que comenzaras a practicar con más de un dedo, objetos algo mayores que los que utilizabas en la segunda semana, o con tu pareja (si la hay) de forma sistemática. Y si te atreves con más, sería conveniente que el entrenamiento se combinara con poder contraer la vagina de forma ascendente y descendente como si fuera un ascensor haciendo tres paradas. Todo esto se adereza con el uso de la fantasía y la estimulación manual propia o de la pareja.  

Por último, recordarte que no debes ponerte presión para realizar estos ejercicios, si los intervalos de frecuencia que hemos indicado te resultan complicados no te obsesiones, será cuestión de tiempo y de constancia… y créeme, ¡notarás los beneficios!